Full Body Workout के महत्व का परिचय। प्रत्येक व्यायाम के सरल और समझने में आसान स्पष्टीकरण। उचित रूप और तकनीक पर युक्तियाँ। इन्हें कैसे शामिल करें व्यायाम को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें। Full Body Workout का एक नमूना योजना। अब, आइए Full Body Workout के लिए पांच आवश्यक व्यायामों के बारे में जानें!
1. स्क्वाट्स:
पैरों और ग्लूट्स को मजबूत बनाना scott आपके पैरों और ग्लूट्स को मजबूत बनाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। वे आपकी कोर और पीठ की muscle को भी शामिल करते हैं, जिससे वे वास्तव में पूरे शरीर की कसरत बन जाती हैं। scott करने के लिए: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने शरीर को ऐसे नीचे झुकाएं जैसे कि आप chair पर पीछे बैठे हों। अपनी chest को ऊपर रखें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें। खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।
2. पुश-अप्स:
अपर Body और कोर स्ट्रेंथ Push-Up आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स सहित शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाने के लिए शानदार हैं। वे आपकी मुख्य muscle को भी संलग्न करते हैं। Push-Up करने के लिए: अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी तरफ से पास रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ। Primary स्थिति में वापस आएँ।
3. प्लैंक:
कोर स्थिरता और plank कोर की मजबूती और स्थिरता के निर्माण के लिए उत्कृष्ट हैं। वे आपके कंधों, छाती और पीठ को भी जोड़ते हैं। plank करने के लिए: push-up स्थिति में आ जाएं लेकिन अपनी कोहनियों को जमीन पर रखें। अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें। जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में रहें।
4. फेफड़े:
निचला शरीर और संतुलन फेफड़े आपके पैरों, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स पर काम करते हैं, साथ ही आपके संतुलन को भी चुनौती देते हैं। लंज करने के लिए: दूसरे पैर को पीछे रखते हुए एक पैर से आगे बढ़ें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि दोनों घुटने 90 degree के कोण पर न आ जाएं। वापस primary स्थिति में आ जाएं। दूसरे पैर से दोहराएं।
5. पंक्तियाँ:
पीठ और बांह की ताकत पंक्तियाँ शरीर के ऊपरी हिस्से, विशेषकर पीठ और भुजाओं को मजबूत बनाने के लिए बहुत अच्छी होती हैं। आप resistance band, dumbbell या मशीन के साथ पंक्तियाँ कर सकते हैं। एक पंक्ति में प्रदर्शन करने के लिए: अपनी बाहों को फैलाकर एक resistance band या dumbbell पकड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और बैंड या वज़न को अपने शरीर की ओर खींचें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। अपने पूर्ण-शारीरिक वर्कआउट का निर्माण करें।
पाँच आवश्यक पूर्ण-शरीर व्यायामों को जानें, आइए बात करें कि उन्हें कसरत की दिनचर्या में कैसे शामिल किया जाए।
यहां एक सरल Full Body Workout योजना है: वार्म-अप: अपने हृदय गति को बढ़ाने के लिए जॉगिंग या जंपिंग जैक जैसे हल्के कार्डियो करने में 5-10 मिनट बिताएं। व्यायाम दिनचर्या: प्रत्येक व्यायाम को 10-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट के लिए करें। प्रत्येक के एक सेट से शुरू करें और जैसे-जैसे आप अधिक सहज होते जाएं, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। स्क्वैट्स: 10-15 दोहराव के 3 सेट। पुश-अप्स: 10-15 दोहराव के 3 सेट। प्लैंक: 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें। फेफड़े: 3 प्रति पैर 10-15 दोहराव के सेट। पंक्तियाँ: 10-15 दोहराव के 3 सेट। ठंडा करें: अपनी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने के लिए 5-10 मिनट की स्ट्रेचिंग के साथ अपना वर्कआउट समाप्त करें।
Raping up:
Full Body Workout एकाधिक लक्ष्य करने का एक शानदार तरीका है मांसपेशी समूह और आपकी समग्र फिटनेस को बढ़ावा देता है। ये पांच आवश्यक व्यायाम सीधे, प्रभावी हैं और इन्हें आपके फिटनेस स्तर के अनुरूप बनाया जा सकता है। उचित रूप बनाए रखना और अपने शरीर की बात सुनना याद रखें। जैसे-जैसे आप इन अभ्यासों के साथ अधिक सहज हो जाते हैं, आप बेहतर परिणामों के लिए धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ा सकते हैं। तो, आरंभ करें और एक मजबूत और स्वस्थ शरीर के लाभों का आनंद लें!
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